Co to jest stres i jak go pokonać?

Gdy myślimy „stres”, najczęściej w naszej głowie pojawia się skojarzenie, że dzieje się coś nieprzyjemnego. Kojarzy nam się on z pobudzeniem, ściskiem w żołądku, kluchą w gardle, czy bijącym szybciej sercu.

Stresuje się przed wystąpieniem, bo boję się oceny innych lub myślę o tym co będzie, gdy mi się nie powiedzie. A jeżeli ten stan będzie zbyt intensywny, to może wpłynąć niekorzystnie na poziom wykonania zadania, przed którym stoję. 

Jednak w momencie, gdy jest on na odpowiednim poziomie może posłużyć jako nasz naturalny “doping”. Dzięki adekwatnemu do sytuacji pobudzeniu jesteśmy w stanie skupić się bardziej na procesie oraz dobrym wykonaniu zadania. Wyostrzają się nasze zmysły, pogłębia koncentracja i jesteśmy bardziej uważni.

Dlatego powstał ten tekst- byś dowiedział się jak korzystać z niego jak prawdziwego “zasobu”

W tym artykule dowiesz się dokładnie

• czym jest stres
• jak się objawia
• jakie są następstwa stresu
• kiedy stres staje się dla nas zły(bo to bardzo cenna dla nas reakcja fizjologiczna!)
• co możemy zrobić, aby lepiej zarządzać stresem

Czym jest stres?

Stres to naturalna odpowiedź organizmu na różnorodne wyzwania, mająca na celu mobilizację naszych sił do radzenia sobie z nimi. Może być wywołany przez różne sytuacje, również te niepozorne. Choć pomaga w pokonywaniu przeszkód, to długotrwały stres może negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.

Nasz organizm naturalnie dąży do stanu równowagi, który jest dla nas najzdrowszy– idealnej temperatury (36,6), regulacji poziomu wody, elektrolitów czy krwi. Mózg wyewoluował, aby dążyć do tego stanu, by wszystkie warunki życiowe były zachowane na odpowiednim poziomie.  

I tutaj pojawia się stresor– a więc wszystko w świecie zewnętrznym, co wytrąca nas ze stanu równowagi. Może to być to np. wyzwanie fizyczne, lecz aktualnie dużo częściej są to wyzwania psychologiczne. Martwienie się, myślenie o problemach czy przewidywanie, że będzie gorzej, są zachowaniami, które stresują nas najbardziej i najczęściej.

Nawet codzienne, pozornie drobne sytuacje, takie jak spóźnienie na spotkanie czy niespodziewane zadanie w pracy, mogą wywołać stres, tym samym będąc naszym stresorem.

Reakcją stresową są więc wszystkie działania podejmowaneprzez Twój organizm, aby powrócić do stanu optymalnego. Krótkotrwały stres może być pomocny- mobilizując nas do szybkiej reakcji i rozwiązywania problemów. Jednak gdy takie stresory kumulują się lub stres staje się przewlekły, może to negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie, prowadząc do wyczerpania fizycznego i psychicznego.

Jak działa stres?

Spójrzmy na to z perspektywy zwierząt, które również odczuwają stres. Wyobraź sobie, że jesteś zebrą żyjącą na sawannie. Nagle w wysokiej trawie parę metrów od siebie zauważasz lwicę, która w tym samym momencie atakuje i Cię rani (stresor). Dzięki szybkiej reakcji udaje Ci się wyrwać i uciec tym samym ratując swoje życie (rekcja stresowa).

Nawet lwica odczuwa stres, ponieważ musi coś upolować, żeby nie umrzeć z głodu. Odczuwa stres, którego stresorem jest brak pożywienia i głód, a także pokazuje reakcję stresową, która np. objawia się zwiększoną częstotliwością polowań.

Właśnie tym są pierwotne założenia stresu- mają Cię w odpowiedni sposób zmobilizować (zarówno pod względem psychicznym jak i fizycznym), tak abyś mógł poradzić sobie z sytuacją, w której się znajdujesz.

W sytuacji prawdziwego, realnego zagrożenia taki stres jest nam potrzebny. Gdyby organizm nie mobilizował nas do działania/ucieczki to nasz gatunek by nie przetrwał. Problem pojawia się w momencie, gdy ten stres nie ustępuje, gdy jest długotrwały i ciągły. 

Tak więc myślenie o problemach i martwienie się na zapas mogą być naszymi zbędnymi kolegami, którzy nic dobrego nie wnoszą. Takimi, którzy regularnie przewidują nadchodzące problemy, z których wyniknie “katastrofa”.

Takie negatywne przewidywanie może wynikać z lęku. A lęk jest wyimaginowany, czyli może być nierealny- wykreowany tylko w naszej głowie przez nasze: myśli, zmartwienia, przekonania czy oczekiwania. 

Funkcja stresu

Stres pełni ważną funkcję adaptacyjną, mobilizując organizm do szybkiego działania w sytuacjach zagrożenia lub wyzwania. Na poziomie fizjologicznym, stres powoduje aktywację układu nerwowego, co prowadzi do uwolnienia hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. 

Te hormony przygotowują organizm do reakcji „walcz lub uciekaj” poprzez zwiększenie tętna, podniesienie ciśnienia krwi i uwolnienie glukozy do krwiobiegu, co dostarcza energii do szybkiej reakcji. Pojawia się napięcie mięśniowe.

Tak więc jest pełna mobilizacja wszystkich “zasobów” organizmu do poradzenia sobie z sytuacją i doprowadzenia do powrotu do równowagi. Pozwala nam uzyskać dostęp do naszej naturalnej motywacji niezbędnej do podjęcia działania. 

Na poziomie psychologicznym, stres może wpływać na nasze myśli, emocje i zachowania. Tak więc może prowadzić do uczucia przytłoczenia, lęku, irytacji i zmniejszenia zdolności do koncentracji. 

Jakie są rodzaje stresu?

Stres można podzielić na dwa główne typy, w zależności od jego natury i wpływu na organizm:

1. Eustres (stres pozytywny):

Jest to rodzaj stresu, który motywuje nas do działania, pomaga w osiąganiu celów i pokonywaniu wyzwań. Przykłady eustresu to stres przed egzaminem, który mobilizuje do nauki, czy stres związany z nową pracą, który pobudza do rozwoju zawodowego.

2.                  Dystres (stres negatywny):

Jest to rodzaj stresu, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dystres może prowadzić do uczucia przytłoczenia, lęku, depresji i różnych problemów zdrowotnych. Przykłady dystresu to przewlekły stres związany z trudną sytuacją życiową, konflikty interpersonalne czy problemy finansowe.

Jak stres na nas wpływa?

Wyobraź sobie, że budzisz się w swoim łóżku i przy poranku masz swoją utartą rutynę – pijesz wodę, idziesz do łazienki, myjesz zęby, wstawiasz wodę na kawę, ubierasz się, szykujesz dzieci itd. Są to rzeczy, które dobrze znasz, nie musisz za dużo myśleć o ich wykonaniu. Dodatkowo dzieją się one w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie, a wszystkie pojawiające się bodźce są dla Ciebie znajome. Wszystko jest spokojne.

Możesz też oczywiście zaczynać od scrollowania telefonu, chaosu i nieuporządkowania, latając od zadania do zadania. Działania te są losowe i nigdy nie mają określonej struktury.

Jak myślisz, co będzie dla Ciebie bardziej stresogenne i pojawi się więcej bodźców powodujących nadmierne pobudzenie?

Następnie idziesz do pracy, gdzie cały czas jesteś wystawiony na stresory. Powstrzymywanie reakcji emocjonalnych, rozmowy czy bycie ciągle gotowym do podjęcia interakcji to ogromne pożeracze energii. I teraz w zależności ile ich przyjmujesz, taki “poziom naładowania baterii” będziesz mieć.

Im więcej mobilizacji i wytężonego działania, tym więcej zmęczenia. A gdy zapominamy o mądrej regeneracji, to zaczyna się robić nieciekawie…

Czytając ten wstęp, intuicyjnie jesteś w stanie stwierdzić, że pomimo że nie są to ogromne wyzwania, to zgodnie z przedstawioną teorią, sytuacje te mogą wybijać Cię ze stanu równowagi i powodować stres. Nie musi być silny i intensywny, ale jednak wpływa na naszą percepcję oraz wymaga nakładów energii. 

Tak więc ważnym jest zdaniem sobie sprawy z tego, jakie i ile bodźców stresowych mamy przez cały dzień. A to jak zaczynamy dzień, ma dla nas ogromne znaczenie i wpływa na jego przebieg.

Zużycia energetyczne ciągłego stresu są ogromne i odbierają nam inne ważne funkcje organizmu. Zbyt obsesyjne unikanie stresu powoduje zaś, że każde najmniejsze odstępstwo od reguły będzie dla nas bardziej wymagające, niż realnie jest. 

A wtedy najprostsza sytuacja może nas wybijać na dłuższy czas ze stanu równowagi. Będziemy ją gorzej znosić i będzie miała poważniejsze konsekwencje w długim terminie.

Nie nad wszystkim mamy kontrolę, a aktualne czasy wydają się idealnym katalizatorem niechcianych reakcji stresowych, które mogą koniec końców być dla nas niekorzystne.

Co generuje stres?

Podsumowując kluczowe czynniki, które generują najwięcej stresu w Twoim życiu:

1. Myślenie, że będzie źle (gorzej)  – stresujemy się przewidując zagrożenie

2. Myślenie o problemach (*generalnie przewidywanie zagrożenia)

3. Brak poczucia kontroli

4. Bieda

5. Brak wsparcia społecznego

6. Brak przewidywalności (niestabilność)

+ poczucie zagrożenia oraz ocenianie przez innych

To kluczowe stresory psychologiczne, które niszczą nasze zdrowie psychiczne oraz fizyczne.

W jaki sposób opanować stres?

Pewnie już nie raz spotkałeś się z informacjami, co można zrobić, by zredukować stres. Była tam mowa o relaksacji, spacerach i tym podobnych pomysłach. I jak najbardziej są to skuteczne metody łagodzenia stresu i o nich więcej dalszych akapitach tego artykułu.

Tutaj jednak chcę przekazać Ci, że aby realnie i długoterminowo zredukować i opanować stres musisz… Zmieniać styl codziennego funkcjonowania. Działać w nieco inny sposób niż dotychczas i zwrócić uwagę na elementy, które być może niepotrzebnie ten stres generują. 

Co dokładnie mam na myśli?

Dialog w naszej głowie i to jak interpretujemy pewne zdarzenia. 

Jeżeli uważnie czytasz ten tekst, wiesz, że w tych czasach naszym największym stresorem są tak naprawdę nasze myśli i sytuacja społeczno-ekonomiczna.

Wyobraź sobie, że dobrze sypiasz, ale zawszeprzed snem myślisz o tym, jakie wyzwania jutro Cię czekają.

Wyobraź sobie, że uprawiasz aktywność fizyczną, ale ciągle rozpamiętujesz, że ktoś odrzucił Cię i czujesz się pominięty.

Wyobraź sobie, że relaksujesz się w saunie, ale w trakcie tego zastanawiasz się, czy przypadkiem niepotrzebnie wydałeś na nią pieniądze, bo przecież brakuje Ci na rachunki.

Wyobraź sobie, że wyznaczasz sobie nowe cele i planujesz życie, ale w sumie to nie wiesz, czy warto, bo przecież za 2 lata może być gorzej.

Każda z tych sytuacji odrębnie jest raczej niegroźna, jeżeli pojawi się raz na jakiś czas i za chwilę wygramy dialog w naszej głowie. Że będzie to tylko pewna refleksja do dodatkowej motywacji. 

Ale co jeżeli taką rozmowę przegramy i będziemy regularnie wracać do myśli “że będzie tylko gorzej”?. 

Jak myślisz, co się stanie? Jak to na Ciebie wpłynie?

Jak zapewne się domyślasz, nic dobrego z tego wynikać nie będzie. Co więcej! 

Ruminacje– czyli ciągłe rozmyślanie o problemach i odtwarzanie ich w swojej głowie generują najgroźniejsze dla nas konsekwencje. Mogą prowadzić do depresji, a stres i depresja mają ze sobą całkiem sporo wspólnego.

Co jasno prowadzi nas do kilka wniosków, które są kluczowe w ograniczaniu stresu psychologicznego, a więc dbaniu o siebie w najlepszy możliwy sposób. I ja wiem, że powiedzieć jest łatwiej niż zrobić. Nie zawsze sami jesteśmy w stanie sobie z tym poradzić, wtedy warto udać się do specjalisty.

[konsultacja: https://www.adriangorzka.blog/oferta/#indywidualna]

A więc co konkretnie możemy zrobić, by ograniczyć stres?

Ograniczenie stresu polega na identyfikacji i eliminacji lub redukcji źródeł stresu w codziennym życiu. Koncentruje się na praktycznych strategiach zarządzania czasem, organizacji pracy i tworzeniu mniej stresującego środowiska. Poniżej przedstawiam konkretne metody, które mogą pomóc w ograniczeniu stresu.

A. Zarządzanie czasem

1. Planowanie i priorytetyzacja
   • Tworzenie list zadań: Codzienne tworzenie listy zadań pomaga w organizacji pracy i pozwala skupić się na najważniejszych obowiązkach. Ważne jest, aby lista była realistyczna i wykonalna, co zapobiega poczuciu przytłoczenia.
   • Priorytetyzacja zadań: Ustalanie priorytetów według ważności i pilności pozwala skoncentrować się na kluczowych zadaniach i efektywnie zarządzać czasem. Metody takie jak macierz Eisenhowera mogą być pomocne w tej kwestii.
   • Podział zadań na mniejsze kroki: Duże zadania mogą być przytłaczające, dlatego warto podzielić je na mniejsze, bardziej wykonalne kroki. To zwiększa poczucie kontroli i ułatwia realizację celów.
2. Techniki efektywnej pracy
   • Metoda Pomodoro: Technika ta polega na pracy przez 25 minut, po czym następuje 5-minutowa przerwa. Po czterech takich cyklach następuje dłuższa przerwa. Pomaga to w utrzymaniu wysokiej koncentracji i efektywności pracy.
   • Blokowanie czasu: Polega na rezerwowaniu konkretnych bloków czasu w ciągu dnia na określone zadania. Pomaga to w uniknięciu multitaskingu i skupieniu się na jednej czynności na raz.

B. Eliminacja stresorów

1. Identyfikacja i eliminacja źródeł stresu
   • Analiza codziennych stresorów: Prowadzenie dziennika stresu może pomóc w identyfikacji sytuacji i czynników, które wywołują stres. Świadomość tych źródeł pozwala na ich eliminację lub redukcję.
   • Zmiana nawyków: Często nasze codzienne nawyki mogą być źródłem stresu. Zmiana rutyn, unikanie prokrastynacji i rozwijanie zdrowych nawyków może znacząco ograniczyć poziom stresu.
2. Tworzenie mniej stresującego środowiska pracy i domu
   • Organizacja przestrzeni: Uporządkowane i czyste środowisko pracy i życia pomaga w redukcji poczucia chaosu i stresu. Regularne porządkowanie przestrzeni oraz utrzymywanie porządku mogą znacząco wpłynąć na samopoczucie.
   • Ergonomia: Zapewnienie odpowiedniego wyposażenia i aranżacji przestrzeni roboczej może zmniejszyć fizyczne obciążenia i stres. Dobre krzesło, odpowiednie oświetlenie i ergonomiczne narzędzia pracy to kluczowe elementy.

C. Poprawa organizacji

1. Organizacja przestrzeni życiowej
   • Minimalizm: Redukcja nadmiaru przedmiotów i skupienie się na tym, co naprawdę potrzebne, może pomóc w zmniejszeniu stresu. Praktyka minimalizmu polega na pozbywaniu się niepotrzebnych rzeczy i tworzeniu przestrzeni, która jest funkcjonalna i estetyczna.
   • Systemy przechowywania: Wprowadzenie efektywnych systemów przechowywania, takich jak półki, kosze i szafki, może pomóc w utrzymaniu porządku i łatwym dostępie do potrzebnych przedmiotów.
2. Techniki zarządzania obowiązkami domowymi i zawodowymi
   • Automatyzacja zadań: Wykorzystanie technologii do automatyzacji rutynowych zadań, takich jak płacenie rachunków, zamawianie zakupów online czy zarządzanie kalendarzem, może znacząco zmniejszyć stres związany z codziennymi obowiązkami.
   • Delegowanie zadań: Nauczenie się prosić o pomoc i delegować zadania innym członkom rodziny czy współpracownikom może odciążyć i zmniejszyć poziom stresu. Współpraca i dzielenie się obowiązkami to klucz do bardziej zrównoważonego życia.

D. Tworzenie zdrowych granic

1. Asertywność
   • Nauka mówienia „nie”: Bycie asertywnym i umiejętność odmawiania zadań, które przekraczają nasze możliwości, jest kluczowe dla zarządzania stresem. Ważne jest, aby stawiać zdrowe granice i nie przeciążać się obowiązkami.
   • Komunikacja potrzeb: Otwarte i uczciwe komunikowanie swoich potrzeb i oczekiwań w relacjach zawodowych i osobistych pomaga w unikaniu nieporozumień i konfliktów, które mogą być źródłem stresu.
2. Zarządzanie oczekiwaniami
   • Realistyczne cele: Ustalanie realistycznych i osiągalnych celów, zarówno krótko-, jak i długoterminowych, pomaga w unikaniu frustracji i stresu związanego z nierealistycznymi oczekiwaniami.
   • Elastyczność: Bycie elastycznym i gotowym do adaptacji w obliczu zmieniających się okoliczności może pomóc w zmniejszeniu stresu. Umiejętność dostosowywania się do sytuacji i zmiana planów w razie potrzeby to ważne aspekty zarządzania stresem.

A jeżeli czujesz, że nie wiesz, od czego zacząć i jak to wszystko uporządkować, to umów się na konsultację, podczas której omówimy Twoją indywidualną sytuację i wyznaczymy ścieżki działania. Pierwsza jest zawsze za darmo, byśmy mogli się lepiej poznać i zweryfikować jak mogę Ci pomóc, a dopiero na bazie planu zacząć działać.

W jaki sposób pokonać stres?

Ale zanim to, jeszcze skupmy się na technikach do wykorzystania na teraz i dzisiaj. Które fizycznie i realnie mogą pomóc Ci radzić sobie ze stresem i obniżyć jego poziomy.

Warto zacząć od tego, że zasadniczo dotyczy to dbania o siebie i swój dobrostan. Dobra dieta, nawodnienie czy unikanie stresorów to solidny fundament, o który również należy zadbać. Jednak nie jestem dietetykiem, więc skupię się na tym, o co możesz zadbać sam:

1.      Sen – nie bagatelizuj jego wpływu na nasze życie. Jest coraz lepiej przebadany i warto zdawać sobie sprawę z jego pozytywnego wpływu na nasz układ nerwowy. To podczas snu się najlepiej regenerujemy, odpoczywamy, ale również konsolidujemy rzeczy, których się nauczyliśmy danego dnia. To podczas snu nasz mózg niejako „powtarza” to czego się dzisiaj nauczył i dzięki temu procesowi szybciej się uczymy, lepiej to robimy i jesteśmy bardziej sprawni tak intelektualnie jak i ruchowo. Sen to nasz fundament i koniecznie o niego zadbaj, w końcu to nie bez powodu prawie 1/3 naszego życia – wykorzystaj ją mądrze.

2.      Aktywność fizyczna – redukuje napięcie, zrzuca stres, pomaga regulować emocje, poprawia wiele naszych umiejętności poznawczych, dodatkowo przebywanie w naturze i tam wykonywanie ćwiczeń wspiera nasze mózgi jeszcze bardziej. Tu nie chodzi już o wygląd, a o Twoje zdrowie psychiczne.

Jesteśmy stworzeniami przystosowanymi do ruchu i jeżeli brakuje Ci go w pracy, to powinieneś tym bardziej zadbać o niego na co dzień. Mogą to być spacery, rower, bieganie, tenis stołowy, skakanka czy jakakolwiek inna forma aktywności, która pozwoli nam się dotlenić i trochę zmęczyć. Chociaż słowo zmęczyć jest tutaj pozorne, bo tak naprawdę ćwiczenia poprawiają nasze funkcje życiowe, powodują, że lepiej i szybciej się regenerujemy i dają nam potężną dawkę endorfin.

Dodatkowo dbamy o siebie i realizujemy postawione założenia, a więc wspieramy bardzo psychikę i poczucie własnej wartości. Ile ćwiczyć? Tyle ile jesteś w stanie. A najlepiej niech to będzie 20-30 minut codziennie. Jeżeli nie jesteś w stanie codziennie, to co 2 dni również będzie w porządku. Może wolisz co 3 dni po 90 minut? W porządku. Tak właściwie to każda dawka ruchu jest dla Ciebie dobra.

Po prostu codzienne treningi najlepiej wpływają na nasz organizm, ale to nie jest tak, że wyłamując się z tego, będzie nam gorzej. Po prostu będzie trochę mniej dobrze, ale to są kwestie detaliczne. Działaj i ćwicz! Możesz też wpisać sobie aktywność w rutynę dnia i do pracy, zamiast jechać samochodem, to pojechać rowerem albo się przejść. W biurze możesz zrobić przerwy na przysiady i pajacyki.

A w domu podczas sprzątania robić to w tempie olimpijskim, co w pewnym stopniu pokryje formę treningu – podnoś dzięki temu tętno i niech krew szybciej płynie po Twoim krwioobiegu dzięki treningowi. W dowolnej formie – szukaj tej idealnej dla siebie.

[to ja po przebiegnięciu pierwszego pólmaratonu]

Najważniejsze założenia aktywności fizycznej:

1.    Poprawia nastrój i tłumi reakcję stresową

2.    Pomaga tylko wtedy gdy chcesz ćwiczyć sam z siebie

3.    Ćwiczenia aerobowe lepsze niż nieareobowe

4.    Regularnie przez długi czas, czyli 20-30 min

3.      Kofeina – tutaj temat dość szeroki, bo na każdego kofeina działa w różny sposób, ale kilka porad, do których zachęcam się zastosować:

1.      Traktuj kofeinę jako środek, który ma Cię pobudzić, poprawić Twoją koncentrację i osiągi. Dlatego najlepiej spożywaj ją wtedy, kiedy zaczynasz jakieś wymagające zadanie. Najlepiej w pracy lub w domu, wtedy kiedy faktycznie jej potrzebujesz. Jeżeli jesteś śpiący i nie masz większych wyzwań, to dużo lepiej zrobić 15-minutową drzemkę.

2.      Pij ją najlepiej około 90 minut po przebudzeniu i maksymalnie 6 godzin przed pójściem spać. Czyli jeżeli chodzisz spać o 23, to ostatnią kawę pij najlepiej o 17 i generalnie raczej nie przekraczaj tej godziny. Utrzymuje się ona w naszym organizmie przez dłuższy czas i może zaburzać sen i regenerację. Nawet jeżeli tego nie czujesz.

3.      Kawa, yerba czy kofeina w tabletkach – nie ma to znaczenia. Nie przekraczaj zalecanych dawek (max. 5 kaw dziennie – 80mg kofeiny) i unikaj picia kaw z mlekiem, cukrem i syropami. Bardziej się od niej uzależnisz i będzie miała tylko gorsze działanie + dostarczasz więcej kcal.

4.      Stan pobudzenia – zwracaj uwagę na Twój stan pobudzenia, czyli zwiększone tętno i przyspieszony oddech. Są to 2 główne wskaźniki stresu fizjologicznego i zwracanie na nie uwagi może mieć dla Ciebie kluczowe znaczenie. Jeżeli czujesz się pobudzony lub że serce bije wystarczająco mocno to picie wtedy kawy może prowadzić do przestymulowania i zaburzenia koncentracji. Dodatkowo jeżeli ciągle jesteś bardzo pobudzony, to tracisz ogrom energii, bardziej się męczysz i docelowo zaburzasz dobre funkcjonowanie swojego organizmu. Czyli ciągle zaburzasz stan równowagi, co jak już wiemy, jest bardzo szkodliwe w długim terminie. Krótkie skoki pobudzenia i mobilizacji, wtedy gdy tego potrzebujemy, są dla nas bardzo korzystne. Jednak chroniczne pobudzenie powoduje wszystkie negatywne następstwa. Obserwuj siebie i to jak się czujesz i w razie potrzeby w odpowiedni sposób zarządzaj tym stanem. Ten artykuł to jedna wielka odpowiedź na to jak to robić, ale poniżej masz konkretne techniki do uspokajania się i korzystania z walorów stresu.

5.      Poranki – poranne rutyny, które dostarczą Ci względny spokój (tak wiem, że z dziećmi jest ciężko, ale próbuj). Poranki są dla nas bardzo ważne i działanie w pośpiechu jest ogromnym generatorem stresu, który wpływa na nas na cały dzień. Rób te same rzeczy, w tej samej kolejności, tak by Twój mózg nie musiał się zbytnio wysilać. Nie pędź – pozwól sobie czasami na spóźnienie się i spokojniejsze rozpoczęcie dnia. W długim terminie to może mieć ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia.

6.      Wieczory – analogicznie jak do poranków – dzień może być wypełniony wyzwaniami, ale wieczór, a w szczególności ostatnie 90 minut (60 min też będzie ok, a na początek to i 30 będzie dobre – lepsze to niż nic) to powinien być czas na wyciszenie. To tutaj dobrze poświęcić czas na regenerację, relaksację i odpoczynek czy czas z rodziną. Na co zwracać uwagę i jakie pomysły na wieczór?

1.      Odłóż telefon i ogranicz bodźce, wprawiaj się w większy spokój i wyciszenie

2.      Ogranicz światło niebieskie

3.      Nie korzystaj ze światła z lamp powieszonych na suficie, a zastąp je bardziej wyciszonym, spokojniejszym, które będzie na poziomie Twojej głowy. Lampki nocne są do tego idealne (z żółtym bądź czerwonym światłem)

4.      Skorzystaj z poniższych pomysłów na relaksacje lub znajdź swoje własne

5.     Zostaw wszystkie problemy na jutro, a jak boisz się, że je zapomnisz – to super, o to chodzi. Zapisz je w kalendarzu i jutro do nich wrócisz – dzisiaj i tak już nic z tym nie zrobisz. Odpocznij.

7.      Relaksacje – wszystko, co wprowadzi Cię w stan spokoju i niskiego pobudzenia. Co to może być?

1.      Joga

2.      Medytacje – w tym kierowane przez kogoś

3.      Spokojna i nastrojowa muzyka

4.      Nudzenie się – wiem, dziwne, ale polecam się nauczyć, patrzenie w ścianę i niemyślenie jest dla nas normalne i korzystne. Pomyśl, że nie masz w domu elektroniki i skup się na „analogowych” opcjach

5.      Gry planszowe z rodziną

6.      Rozciąganie i praca z ciałem

7.      Mata akupresurowa

8.     Książka – dodatkowo świetnie rozwija i jest fantastyczne dla rozwoju naszych „szarych komórek”

9.    Świeczki, kadzidełka, oddziaływanie na inne zmysły niż wzrok – zapach, dotyk czy słuch, np. puść sobie odgłosy lasu, ogniska czy innych kojących naturalnych odgłosów

10.  Seks – wiadomo, może być bardziej intensywny, ale ma tak wiele korzyści wynikających z bliskości, dotyku, przytulenia, pogłębienia relacji i zrzucenia napięcia, że można traktować go jako formę relaksacji 😉

8.      Regeneracja – trochę jak z relaksacją, jednak nacisk nieco bardziej położony na odpoczynek dla naszego ciała, przykłady:

1.      Gorąca kąpiel czy sauna

2.      Masaże (możesz kupić maszynkę do masażu czy uczyć się siebie nawzajem z partnerem, rodziną, przyjacielem)

3.      Okłady czy kompresy (nie znam się, ale mogą pomagać)

4.      Zabiegi na ciało

5.      Również rozciąganie czy joga

6.      Leżenie i odpoczywanie bierne (bez telefonu i bodźców)

9.     Techniki oddechowe – korzystaj z nich w ciągu dnia, wieczorami, rano, kiedy jesteś pobudzony, kiedy jesteś w emocjach… Zawsze. Oddech to nasz naturalny zasób, który mamy zawsze ze sobą i fizjologicznie jest sprzężony w dwie strony – gdy się stresujesz, to przyspiesza, gdy jesteś spokojny, to zwalnia. Więc możesz świadomie nim kierować i również się dzięki niemu pobudzać i wyciszać. Najważniejsze techniki:

1.      Zachęcam Cię przede wszystkim do korzystania z niego jak narzędzia do ukojenia, uspokojenia i odnalezienia się w danej sytuacji (zwrócenie uwagi na ciało i na to co się z nim dzieje), jednak jeżeli chcesz się pobudzać – metoda Wima Hofa, to jest coś z czym powinieneś się zapoznać

2.      Co do uspokajania, na początek głęboki wdech nosem i wydech ustami (lub też nosem). Najważniejsze jest to, by wydech był choć trochę dłuższy niż wdech, bo tylko wtedy ma właściwości uspokajające.

3.      Technika 4-5-7 = liczysz w głowie, 4 sekundy wdech, 5 sekund trzymasz powietrze w płucach i 7 sekund wypuszczasz. Możesz robić analogicznie 5-6-8 czy 10-12-15 choć oczywiście dostosuj to do własnych możliwości, by nie obciążać organizmu i nie generując stresu przez zbyt długie trzymanie powietrza.

4.      Podwójny wdech i wydech – weź głęboki wdech, tak by cały wypełnił płuca, a następnie zrób jeszcze jeden, dodatkowy, mały wdech „uzupełniający”. Takie „dopchanie” tlenu w płucach. Uruchamia to proces fizjologiczny dzięki któremu przetransportujemy więcej tlenu i zadziała na nas bardzo uspokajająco. Najbardziej skuteczna metoda, z której kiedykolwiek korzystałem – 3 takie podwójne wdechy i napięcie spada zauważalnie.

10.  To co lubię – to znaczy znajduj przestrzeń i czas na to by robić rzeczy, które lubisz, po prostu. Osobno było o aktywności fizycznej, więc poszukaj czegoś dodatkowego, czemu możesz się oddawać osobno – słuchanie muzyki, rysowanie, malowanie, granie na instrumencie, czytanie, modele, komiksy, tak właściwie to obojętnie. Niech to będzie coś Twojego i coś miłego do czego chętnie wrócisz.

A jeżeli chcesz więcej pomysłów na ćwiczenia i narzędzi do pracy nad sobą, to zachęcam Cię do zakupu mojego workbooka:

https://www.adriangorzka.blog/produkt/workbook-mentalna-odnowa/

Znajdziesz w nim całe mnóstwo praktycznych wskazówek i przydatnych perpsketyw. Wszystko co dotyczy naszego życia i tego lepiej się w nim odnaleźć. Jaki mechanizmy nami rządzą- prawie 200 ćwiczeń do wykonania, więc jest to rzecz, którą można potraktować jak swoisty drogowskaz na drodze rozwoju.

Najlepsze metody na radzenie sobie ze stresem

Z badań przeprowadzanych na samcach pawianów, wskazują, że ich bierność w działaniu i zmienianiu swojej sytuacji powodują podwyższone poziomy kortyzolu. Dzieje się tak również wtedy, gdy przyjmują złą perspektywę na rywalizację, czyli jako coś dla nich negatywnego, co prowadzi później do wyżywania się na słabszych osobnikach.

I po co Ci ta informacja?

Biologicznie jesteśmy do siebie bardzo podobni, a te badania jasno wskazują, że nasza pozycja społeczna jest dla nas ważnym aspektem, do którego odwołujemy się, gdy oceniamy to jak nam idzie w życiu. Czy jesteśmy w dobrym, czy złym miejscu i jakie są przewidywania na przyszłość?

Przyjęcie nieodpowiedniej perspektywy, w szczególności kiedy nie wszystko idzie po naszej myśli może być ogromnym generatorem stresu. I nie chodzi tutaj o to, by siebie okłamywać, że wszystko jest dobrze, jednak bycie optymistą i patrzenie w przyszłość z nadzieją poprawy jest ważnym czynnikiem redukującym stres.

Od Twojego sposobu bycia, temperamentu, osobowości, dostrzegania możliwości kontroli, zauważania informacji dotyczących bezpieczeństwa, jak oceniasz wieloznaczne bodźce i czy szukasz wsparcia społecznego- to modeluje Twoje reakcje stresowe

Dodatkowo dochodzi element statusu majątkowego, a konkretnie biedy. Bycie biednym bardzo stresuje, ponieważ prowadzi do braku przewidywania przyszłości i kontroli nad życiem. Ale znów z psychologicznego punktu widzenia, chodzi też o czucie się biednym. A więc znów mówimy o kontekście i tego, w jaki sposób myślimy na ten temat – przeglądanie socialmediów i porównywanie się do bogatszych może mieć dla nas opłakane skutki.

Tak więc bardzo ważnym rozwiązaniem dla nas będzie praca nad sposobem myślenia. Oczywiście jeżeli z natury jesteś pesymistą, to będzie Ci po prostu ciężej, jednak to nie powinna być dla Ciebie wymówka, ponieważ jesteś w stanie realnie wpływać na swoje myśli i to jaką perspektywę i interpretację zdarzeń przyjmiesz.

Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się z moich filmów na kanale yt, np. tego:

A jeżeli to za mało i chcesz praktycznie przepracować ten temat, to zapraszam na konsultację: https://www.adriangorzka.blog/oferta/#indywidualna

Tak więc powinniśmy nauczyć się rozpoznawać rzeczy, które nas stresują i na nas wpływają. Wyłapywać co jest bodźcem i w jaki sposób na nas działa. A następnie zacząć od próby przyjęcia innej perspektywy i zelżenia w przekazie, który do siebie kierujemy.

Zgodnie z wymienionymi wcześniej czynnikami generującymi stres, powinniśmy zadbać dodatkowo o takie aspekty jak:

1.      Możliwość rozładowania frustracji i napięcia w dowolnej formie. Np. poprzez aktywność fizyczną, relaksacje, seks, dobry i jakościowy sen czy też…

2.      … wsparcie społeczne. Może to być zwykła rozmowa i zrozumienie, możliwość powiedzenia o swoich odczuciach czy problemach, bycie wysłuchanym. Może to również być przynależność do różnych grup (sportowych, religijnych czy wsparcia osób w tej samej sytuacji), czy nawet miłe słowo od osoby poznanej w internecie. Relacje najlepiej budować na żywo, jednak jeżeli nie mamy do tego dostępu, każda forma wsparcia społecznego jest wartościowa dla nas.

3.      Przewidywalność tego co przed nami, znajomość swoich rutyn, wyznaczone cele i plany, marzenia, rozwoju kompetencji i wielu innych czynników dającym nam jakąś formę przewidywalności tego co się wydarzy. Automatycznie zachęcam też do ograniczenia ilości informacji i wiadomości ze świata, które często skupiają się tylko na negatywach i wskazują, że za chwilę to w ogóle zginiemy. Wyobraź sobie, że pewien redaktor będący rozliczany za kliki wpływa na Twoje samopoczucie, a nawet nie wie kim jesteś…

4.      Kontrola – dopóki coś nie jest zbyt trudne, wolimy robić coś, niż nie robić nic. Dlatego przede wszystkim działaj w ramach rzeczy wokół swojego życia, które możesz ogarniać i na które masz wpływ. Od pościelenia łóżka, przez pracę i planowanie życia, kończąc na rozwiązywaniu trudnych spraw i podejmowaniu decyzji. Poczucie, że mam kontrolę i wpływ na to co się dzieje ma dla nas dużą moc.

5.    Działanie i pokazywanie sobie, że jestem skuteczny i zdolny do podjęcia wysiłku. Dzięki niemu czujemy, że idziemy w kierunku rozwiązań, łatwiej nam myśleć, że będzie dobrze, mamy poczucie kontroli i budujemy poczucie szacunku do siebie. I dodatkowo czujemy, że możemy na sobie polegać i jesteśmy skuteczni. To daje ważny dla nas spokój, bo wiemy że poradzimy sobie w różnych sytuacjach. Im bardziej działamy, tym jesteśmy bardziej zdolni do podejmowania tego działania. Im bardziej leżymy, czekamy, jesteśmy pasywni, tym bardziej jesteśmy niezdolni do podejmowania wysiłku. Może to też powodować w nas takie zjawisko jak wyuczoną bezradność.

Dodatkowo:

1.      Myśl o aspekcie mniej zagrażającym, na co masz wpływ

2.      Odrzucaj negatywne myśli i skupiaj się na pozytywach

3.      Wyjaśniaj czymś chorobę czy swoją sytuacją, odnosząc się do wyższej instancji – np. Bóg

4.      Ogólnie wiara i religia, która daje nam nadzieję, wsparcie, punkt odniesienia i możliwość „oddania” rzeczy na które nie mamy wpływu – to nie ja decyduję

5.      Kontrola – za duża = co za katastrofa, to moja wina; W sam raz = gdyby nie ja to dopiero by była lipa

6.      Zauważanie i nazwanie stresora, potrzebne do zrozumienia i zmiany perpsketywy

7.      Warunkowanie stresora = wyostrzanie kontrastów pomiędzy pierwszym planem a tłem. Takie włączanie/ wyłączanie pomiędzy pozytywami, a negatywami

8.      Musisz naprawdę chcieć to zmienić

9.      Tam gdzie kierujesz swoją uwagę i skupienie, tam będą podążały Twoje myśli oraz działania. Jeżeli spędzasz za dużo czasu obserwując innych, porównując się, leżąc, to będzie to wpływać negatywnie na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne.

10.  Naucz się nudzić i odpoczywać. Minimalizowanie bodźców może mieć wspaniałe skutki dla Twojego zdrowia psychicznego. Myślisz, że to nie możliwe? Wszystko to kwestia treningu i tylko naprawdę mocno zaburzone osoby mogą nie osiągnąć oczekiwanego rezultatu.

Siedzenie w miejscu i nuda jest ok, wyobraź sobie jakby wyglądało Twoje życie bez elektroniki? I czasami żyj tak, jakby naprawdę nie istniała.

Monotonnia i rutyny są ok, a co więcej są nam potrzebne do opanowania stresu i budowania wewnętrznego spokoju.

I piszę to jako jedna z najbardziej nadpobudliwych osób jakie w życiu poznałem. Czas wyłączyć wymówki i włączyć działanie 😊

Jak możesz wykorzystać stres

Na koniec wrzucam listę pozytywnych rzeczy, które daje nam stres. Bo ma dla nas do zaoferowania mnóstwo korzyści, tylko musimy nauczyć się z nich korzystać. Pamiętaj, że w tym wszystkim jest on naszym sprzymierzeńcem, a to czasy w których żyjemy spowodowały, że jest go po prostu za dużo i zdominował on nasze życia. Co zyskujesz dzięki stresowi? (krótkoterminowemu, bez przeciążeń)

1. Poprawa umiejętności poznawczych

• Zwiększona plastyczność mózgu: stres sprzyja uwalnianiu neurotrofin, które wspierają wzrost i regenerację neuronów, co może poprawić zdolność mózgu do przyswajania nowych informacji i adaptacji.
• Lepsze uczenie się i zapamiętywanie: Krótkotrwały stres może zwiększać aktywność w hipokampie, obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć. Dzięki temu możemy lepiej zapamiętywać i przypominać sobie informacje.

2. Zwiększona koncentracja i czujność

• Ostre skupienie: Pod wpływem stresu wzrasta poziom adrenaliny i noradrenaliny, co prowadzi do zwiększenia czujności i zdolności koncentracji. To dlatego często lepiej radzimy sobie w sytuacjach pod presją, kiedy mamy jasno określone zadanie do wykonania.
• Szybsze przetwarzanie informacji: Dzięki podwyższonemu poziomowi adrenaliny, mózg może szybciej przetwarzać informacje, co pozwala na podejmowanie szybszych i bardziej precyzyjnych decyzji.

3. Wzrost motywacji

• Postrzeganie wyzwań jako celów: Kiedy widzimy stresujące sytuacje jako wyzwania, zamiast jako zagrożenia, wzrasta nasza motywacja do ich pokonania, co może prowadzić do większej satysfakcji i poczucia spełnienia.

4. Wyostrzenie zmysłów

• Lepsze przetwarzanie bodźców: Pod wpływem stresu, nasza percepcja może się wyostrzyć. Zwiększona produkcja adrenaliny sprawia, że zmysły stają się bardziej czułe, co pozwala lepiej reagować na otoczenie.
• Zwiększona wrażliwość na szczegóły: W sytuacjach wymagających uwagi, stres może pomóc w dostrzeganiu drobnych szczegółów, które moglibyśmy przegapić w stanie relaksu.

5. Lepsze radzenie sobie z wyzwaniami

• Szybsza adaptacja: Regularne doświadczanie umiarkowanego stresu może poprawić naszą zdolność do adaptacji w zmieniających się warunkach. Uczymy się szybciej reagować na nowe wyzwania i dostosowywać nasze podejście.
• Kreatywne myślenie: W obliczu wyzwań, odpowiedni poziom stresu może pobudzać nasze kreatywne myślenie. Stres stymuluje aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za rozwiązywanie problemów, co może prowadzić do generowania innowacyjnych pomysłów.

6. Zwiększona odporność emocjonalna

• Budowanie rezyliencji: Doświadczenie umiarkowanego stresu w różnych sytuacjach może prowadzić do rozwoju rezyliencji, czyli zdolności do szybkiego powrotu do równowagi po trudnych wydarzeniach. Stajemy się bardziej odporni emocjonalnie i lepiej radzimy sobie z przyszłymi trudnościami.
• Redukcja reakcji lękowych: Osoby, które regularnie doświadczają eustresu i uczą się zarządzać stresem, często mają mniejsze reakcje lękowe w sytuacjach, które dla innych mogą być bardzo stresujące.

7. Wzrost pewności siebie

• Pokonywanie wyzwań jako źródło satysfakcji: Skuteczne radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami zwiększa naszą samoocenę. Każde pokonane wyzwanie staje się dowodem naszych umiejętności i zwiększa pewność siebie.

8. Wzrost energii i wytrzymałości

• Fizjologiczne pobudzenie: Krótkotrwały stres zwiększa poziom energii poprzez uwalnianie glukozy i tłuszczów do krwi, co dostarcza organizmowi paliwa do działania. To może prowadzić do poprawy wyników w zadaniach wymagających wysiłku fizycznego lub umysłowego.

Podsumowując, odpowiedni poziom stresu może działać jak naturalny „dopalacz” dla naszych umiejętności poznawczych, motywacji i wydajności. Kluczowe jest jednak utrzymanie tego stresu na poziomie, który jest dla nas stymulujący, ale nie przytłaczający, oraz zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na regenerację po intensywnych sytuacjach.

[na podstawie książki Roberta Sapolskiego – „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”]

Podsumowanie

Podsumowując w Twoich rękach, a właściwie w głowie, leży większość źródeł dzisiejszego stresu. Jesteś w stanie nad nim zapanować, jednak wymaga to treningu. Powinniśmy nauczyć się przyjmować nową perspektywę, inaczej interpretować zdarzenia i bardziej kontrolować nasz dialog wewnętrzny. 

Możemy też przyjmować więcej stresu i czasami jest to nieuniknione. Jednak w takich momentach pamiętaj o dbaniu o siebie i mądrą regenerację. 

Twoje ciało to Twój samochód i musisz wlewać do niego odpowiednie paliwo, dobry olej i regularnie robić przeglądy, by Ci służył.

Skoro dbasz o auto, to zacznij dbać też o siebie.

Tak więc przede wszystkim zmień styl funkcjonowania i krok po kroku realizuj zmiany. Wyznacz cele, wyznacz pomniejsze kroki do ich realizacji i z uporem maniaka dąż, czy Ci się chce czy nie, do tego by faktycznie wprowadzać je w życie. 

To jedyna droga, by stres stał się Twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Albo to Ty zapanujesz nad nim i nauczysz się zarządzać, albo to on zrobi z Tobą. 

Dołącz do społeczności: https://www.adriangorzka.blog/produkt/dostep-do-grupy-rozwojowej/